Chạy bộ không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn có được một thân hình mơ ước. Nhưng vẫn sẽ có một số rủi ro xảy ra trong quá trình chạy bộ dẫn đến chấn thương nhất là với những người mới bắt đầu. Sau đây là những mẹo vặt để giúp bạn chạy bộ không đau đớn và tránh chấn thương. Kết quả là bạn có thể chạy các cự ly dài một cách dễ dàng.

1. Thời gian chứ không phải tốc độ

Theo các cuộc khảo cứu gần đây thì chạy nhanh quá thật ra không tốt cho sức khỏe, thậm chí có một nghiên cứu ở bên Đan Mạch cho rằng những vận động viên chạy quá nhanh thì sẽ có nguy cơ tử vong không khác nào những người không bao giờ vận động. Họ biện luận rằng khi luyện tập hết sức thì hệ tim mạch phải gánh chịu nhiều căng thẳng, vì vậy nếu mục tiêu của bạn là kéo dài tuổi thọ thì chạy châm vẫn tốt hơn.

2. Đi bộ, đi bộ với tốc độ nhanh sau đó chạy

Điều rõ ràng là không ai có thể bắt đầu chạy bộ bằng một cái Full Marathon. Bạn sẽ kiếm được niềm vui chạy bộ nếu bạn chạy các cự ly ngắn và từ từ tăng số mileage khi cơ thể đáp ứng được. Thậm chí nếu bạn tham gia các hoạt động cardio khác như bơi lội và đạp xe, bạn cũng cần có những khởi đầu nhẹ nhàng. Điều quan trọng là không nên tự thúc đẩy cơ thể quá xa ở giai đoạn ban đầu.

3. Uống đủ nước

Chạy bộ trong lúc thiếu nước sẽ khiến bạn bị chuột rút phần bụng, cơ thể mệt mỏi và tăng nhiệt rất nhanh. Uống nhiều nước quá trước khi chạy cũng không tốt vì bạn sẽ bị đau bụng. Thay vì vậy, gia tăng lượng nước nạp vào cơ thể trong suốt buổi mà bạn định chạy. Bạn cũng có thể chạy với một bình nước và cứ vài phút thì uống từng ngụm nhỏ.

4. Bổ sung đầy đủ năng lượng

Thậm chí nếu bạn chạy bộ để giảm cân, bạn vẫn cần nạp đủ dinh dưỡng vào cơ thể để có đủ sức lực chịu đựng hết buổi chạy dài. Nhớ tiêu thụ tinh bột để bảo đảm cơ thể có đủ nhiên liệu cần thiết khi đối phó với đường dài. Đừng lo nếu bạn ăn nhiều hơn bình thường, chạy bộ sẽ làm gia tăng quá trình trao đổi chất, và bạn sẽ thấy cơ thể từ từ trở nên gọn gàng hơn..

5. Luyện tập Interval

Interval là thuật ngữ chỉ loại hình tập luyện bao gồm một loạt những vận động cường độ cao, xen lẫn bởi những đoạn nghỉ ngắn tương đương.

Ví dụ: sau khi khởi động (warmup), bạn chạy 2 phút với tốc độ cao nhất, sau đó có thể đi bộ hoặc chạy nhẹ trong 2-3 phút tiếp theo. Lặp đi lặp lại nhiều lần.

Tươi tắn và trẻ trung hết sức, Coral chính xác là một tông son san hô hợp với nhiều cô gái trẻ. Đây cũng là điểm nhấn hoàn hảo cho layout makeup theo tông cam đào dễ thương. Có điều, tông này sẽ thích hợp để đánh vào mùa hè chói chang hơn là mùa thu đông ảm đạm này.

6. Chạy theo nhịp

Lapoja hơi băn khoăn khi đưa chủ đề này ra thảo luận rộng rãi, vì hai lý do. Thứ nhất, nó quá chuyên sâu. Tập chạy theo nhịp tim không chỉ đòi hỏi thiết bị chuyên dụng mà còn đề cập đến rất nhiều thuật ngữ, công thức, con số phức tạp – những thứ có thể vô tình triệt tiêu niềm vui khi chạy bộ. Thứ hai, các quan điểm hay kiến thức mà tôi thu lượm được chỉ có tính tương đối, không có một sự đồng thuận tuyệt đối giữa các tài liệu.

Theo quan điểm cá nhân, nếu bạn chỉ chạy bộ cho vui, để tìm sự thư giãn thanh thản,… bạn có thể bỏ qua chủ đề này. Nhưng nếu bạn muốn chạy vì một mục tiêu cụ thể, và xa hơn, bạn muốn mỗi phút, mỗi giờ tập của mình phải đem lại một tác dụng nhất định, hoặc bạn muốn cải thiện PR (như bản thân tôi chẳng hạn) thì ở một chừng mực nào đó, tập chạy theo nhịp tim là điều cần thiết.

7. Chạy với một đôi giày phù hợp

Mang giày không đúng có thể gây ra chấn thương, vì thế đầu tư giày chạy rất quan trọng. Nói chung, giày có độ xốp dầy hơn ở phần gót sẽ làm bàn chân mất thẳng hàng và vì thế mang lại hại nhiều hơn lợi. Tránh mang đôi giày làm bạn bị phồng da hay làm thay đổi dáng chạy tự nhiên của bạn. Nếu đôi giày làm bạn đáp gót nhiều hơn đáp giữa lòng bàn chân, bạn có nhiều khả năng sẽ bị chấn thương đầu gối.

8. Giãn cơ, khởi động trước khi chạy

Tất yếu, chạy bộ được coi là một môn thể thao, vì thế cần nghiêm túc khởi động, làm ấm (warmup) cơ thể trước đó. Đừng nên mặc cả với chuyện căng cơ. Bạn nên căng cơ khi nó còn nóng, nếu không thì hãy chuẩn bị đi cà nhắc vào ngày hôm sau. Căng cơ cũng giúp giảm bớt chất lactic acid tồn đọng trong các cơ bắp. Những chỗ cần căng là bắp vế, đùi sau, ống quyển và đùi trước.

9. Đánh tay từ trước ra sau, không đánh tay ra 2 bên

Khi chạy thì tay vung như thế nào là được?

Tay bạn đánh theo nhịp chạy sao cho thoải mái là được, hãy thả lỏng cơ vai. Bạn nên đặt khuỷu tay thành một góc 90 độ.

Bàn tay nắm hờ, không nên nắm chặt vì nắm chặt tay sẽ làm phần thân trên của cơ thể bị cứng – chuyển động kém linh hoạt.

Tay đánh nhẹ nhàng, từ trước ra sau, đừng vung quá mạnh khiến tay ép vào lồng ngực là được. Nếu bạn vung tay quá mạnh sẽ khiến người bị xoay trục và gây lực ép cho phổi.

10. Có niềm tin

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản nhất mà ai cũng có thể tập luyện. Mỗi ngày mình nên dành ra khoảng 30 phút chạy bộ để cải thiện hệ thống tim mạch, trẻ hóa làn da, đốt cháy lượng calo dư thừa giúp mình có vóc dáng cân đối. Ngoài ra việc vận động giúp não bộ sản sinh chất Endorphins (một chất dẫn truyền trong não tạo cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng, giảm đau), do vậy việc duy trì hàng ngày chạy bộ, chơi thể thao là hết sức cần thiết.

Nguồn: https://kingmensport.vn/10-tips-chay-bo-cho-nguoi-moi-bat-dau/